Энциклопедия тренажерного зала: базовые и изолирующие упражнения

Энциклопедия тренажерного зала: базовые и изолирующие упражнения

С приближением лета поток посетителей в тренажерном зале заметно увеличивается. Все экстренно стремятся привести себя в пляжно-эстетичную форму. Кто-то при этом действует последовательно - ангажирует персонального тренера, который составляет индивидуальный фитнес-план и корректирует технику его выполнения. А кто-то в целях экономии берет хаотичный курс по принципу «чем больше тренажеров задействую, тем лучше». Чтобы помочь вам разобраться в многообразии упражнений в тренажерном зале и сделать свою тренировку более эффективной, мы решили в этом материале рассказать вам о базовых и изолирующих упражнениях, а также о правильных пропорциях включения этих упражнений в ваш фитнес-план. Итак, базовые упражнения – это упражнения, которые направлены на аккордную работу сразу нескольких мышечных групп или суставов. За это их еще называют многосуставными. Базовые упражнения – на то и базовые, что они являются фундаментом любого силового тренинга. Именно эти упражнения сжигают большой объем калорий, способствуют росту мышечной массы, увеличению силовых показателей, развитию выносливости и т.д. По сути своей, базовые упражнения имитируют привычные нам движения, которые мы используем в реальной повседневной жизни. Базовые упражнения – это то, на чем основывается тренинг новичка в тренажерном зале, а также спортсмена, который приступает к тренировкам после продолжительного перерыва. Первые 3-6 месяцев в тренажерном зале вы смело можете отстраивать свой фитнес-план исключительно на базовых упражнениях и получать при этом хорошую динамику прироста своих показателей. Вы удивитесь, но для этого в комплексную тренировку наряду с разминкой, кардио-блоком и заминкой-растяжкой достаточно включать всего пару-тройку базовых упражнений. Ведь последние – направлены на работу сразу нескольких мышечных групп, и работа с двумя-тремя такими базовыми упражнениями действительно способна обеспечить гармоничную корректировку и совершенствование фигуры. Давайте посмотрим теперь конкретные примеры базовых упражнений для различных мышечных групп. Поскольку упражнения многосуставные, то они включают в работу сразу несколько мышц, но мы будем выделять основную, на которую приходится львиная доля нагрузки в предложенных ниже упражнениях. 1. Работа плеч подразумевает работу дельтовидных мышц. Эти мышцы задействованы при выполнении следующих базовых упражнений: - жима утяжелителя с груди; - жима утяжелителя из-за головы; - тяги утяжелителя к подбородку стоя – так называемая протяжка. 2. Для преимущественной работы спины подойдут следующие базовые упражнения: - подтягивания на перекладине – от тренировки к тренировке используйте различные хваты при выполнении данного упражнения; - тяга утяжелителя в наклоне; - тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на гимнастическую скамью; - тяга верхнего блока к груди; - горизонтальная тяга блока; - становая тяга – чтобы разнообразить тренировочный план, чередуйте ее выполнение на прямых и согнутых ногах. 3. Грудные мышцы тренируем с помощью следующих базовых упражнений: - жим утяжелителя, лежа спиной на наклонной скамье; - жим утяжелителя, лежа спиной на горизонтальной скамье; - жим утяжелителя, лежа спиной на наклонной скамье вниз головой; - отжимания на брусьях. 4. На бицепс существуют следующие базовые упражнения: - подъем утяжелителя на бицепс стоя; - попеременный подъем гантелей стоя; - молотковые сгибания. 5. На трицепс делайте следующие базовые упражнения: - жим утяжелителей узким хватом лежа; - отжимания на брусьях – пусть вас не смущает, что это упражнение уже было в блоке для мышц груди. Мы говорим о базовых упражнениях, поэтому для различных групп мышц они могут повторяться. 6. Для ног подойдут следующие базовые упражнения: - различные виды приседаний с широкой и обычной постановкой ног, с утяжелителями и без; - жим ногами в тренажере; - мертвая тяга; - выпады с утяжелителем; - подъемы на носки стоя с нагрузкой на икроножные мышцы. «Зачем тогда вообще нужны изолирующие упражнения?», - резонно спросите вы. Изолирующие или изолированные упражнения направлены на одну мышечную группу и еще называются односуставными. На первых порах они действительно ни к чему в вашем фитнес-плане. Но через 3-6 месяцев регулярных тренировок вы выйдите на так называемый «эффект плато», когда ваши усилия в тренажерном зале перестанут приносить видимый результат. Это сигнал к тому, что в тренировочный план пора вводить изолирующие упражнения. Они помогут отшлифовать наработанный за предыдущие месяцы результат тренировок, подтянуть те мышечные группы, которые явно отстают в развитии. Также без изолирующих упражнений не обойтись в период подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям. Те же бикинистки и участницы более сложных категорий в бодибилдинге в последние недели перед выступлениями налегают прежде всего на изолирующие упражнения, чтобы довести свою спортивную форму до эстетического совершенства. Также изолирующие упражнения являются настоящей находкой для тех людей, которые хотят заниматься спортом, но по медицинским показаниям не могут работать с определенными мышечными группами. По большей части изолирующие упражнения, в отличие от базовых, включают в работу те мышечные группы, которые в обычной повседневной жизни задействованы мало или не задействованы вовсе. Что же это за упражнения? 1. Для плеч изолирующими упражнениями являются: - махи руками; - подъем гантелей перед собой. 2. Для мышц груди подходят следующие односуставные упражнения: - сведения рук с гантелями лежа на наклонной или горизонтальной скамье; - сведение рук в тренажере. 3. Изоляцией на бицепс считаются: - концентрированные сгибания с утяжелителем в упоре на локоть; - сгибание одной руки на биц-карте. 4. Для изолированной тренировки трицепса используйте: - разгибания рук на блоке стоя; - французский жим утяжелителя лежа спиной на горизонтальной скамье; - разгибания одной руки с утяжелителем из-за головы: - разгибание рук с утяжелителями назад, стоя в наклоне. 5. Наконец, для ног отличной изоляцией являются: - разгибания ног сидя в тренажере; - сгибание ног стоя в тренажере; - сгибание ног лежа в тренажере на животе. Разобравшись в разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, остается только выяснить, в каких же пропорциях включать те и другие в свой тренировочный план. Для мужчин-завсегдатаев тренажерного зала базовые упражнения должны заполнять собой 80-85% силовой тренировки. Для девушек эта пропорция выглядит несколько по-другому и зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Если вы пришли в тренажерный зал за тем, чтобы избавиться от лишнего веса, то 55-70% тренировки наполняйте базовыми упражнениями, а 30-45% времени занимайтесь кардио и «изоляций». Если с избыточным весом у вас проблем нет, и вы желаете набрать мышечную массу, то 70-85% фитнес-плана заполняйте «базой», а 15-30% - изолирующими упражнениями. Отдельно, пожалуй, стоит остановиться на пропорциях базовых и изолирующих упражнений в работе над ягодичными. Если вы желаете увеличить их объем, то 80% времени работы над этой мышечной группой посвящайте базовым упражнениям, а 20% - изолирующим. Если же, напротив, хотите похудеть в бедрах, то удельный вес базы снизьте до 60% и добавьте больше кардио нагрузки. От поставленных целей будет зависеть и количество повторов каждого упражнения в составленном тренировочном плане. Если ваша цель – похудение, то выбирайте умеренный вес и повторяйте каждое упражнение 20-25 раз с минимальными паузами между подходами. Если стремитесь к набору мышечной массы, то берите максимальный для своего уровня физической подготовки вес, повторяйте каждое упражнение 8 раз и хорошо отдыхайте между подходами. Не забывайте также о важности сбалансированного питания. К лету рынки и полки супермаркетов наполняются сезонными свежими овощами и фруктами, насыщайте ими свой рацион. Как правило, в летний зной аппетит заметно снижается, а вот запросы организма по восполнению водного баланса растут. Поэтому не заставляйте себя есть по часам, пейте больше воды, прислушивайтесь к своим естественным потребностям. Но при этом не соблазняйтесь на сладкую газировку и мороженое, к которым тянутся руки с наступлением жары. Они не утолят жажду, а даже наоборот, при этом еще и наполнив вас «вредными» калориями. Remember, что игнорирование вопроса правильного питания способно свести к нулю все ваши старания в тренажерном зале! Действуйте последовательно и грамотно, не набрасывайтесь беспорядочно на все тренажеры подряд и тогда ваше время, потраченное на работу в тренажерном зале, не пройдет бесследно для вашей фигуры.