Если вы считаете, что слабость своих предплечий можно компенсировать использованием специальных лямок, то вы сильно ошибаетесь. Мощный хват вам потребуется не только в тяговых упражнениях, но даже в жиме лежа. Да и чисто эстетически «спичечные» предплечья смотрятся бледно, особенно на фоне приличных плеч и грудной клетки.
Без силы нет объема
Бесспорно, сила и мышечная масса не одно и то же, однако предплечья относятся к одним из наиболее сложнопрокачиваемых мышц. А значит, для создания им стрессовых условий для роста необходимо воздействовать на них серьезными весами. Как же это сделать, если они изначально у вас слабые? Замкнутый круг? Вовсе нет! Просто имеет смысл не только работать на объем с помощью описанных здесь упражнений, но и укреплять силу своих предплечий.
Полотенце в помощь
Первый способ – один из самых простых. К тому же, он прекрасно применим, как в зале, так и за его пределами. Вы обращали внимание, что груз становится держать тем тяжелее, чем толще ширина хвата кисти? Воспользуйтесь этим, чтобы намеренно усложнить задачу для предплечий. Упражнения для предплечий можно выполнять на базе хорошо знакомых упражнений для других мышц.
У вас получается хорошо подтягиваться? Тогда намотайте полотенце на турник, сделав его толще, и попытайтесь выполнять подтягивания, как и раньше. Вообще, про упражнения на турнике более подробно можно прочесть тут.
Вы без проблем удерживаете штангу при выполнении становой тяги без помощи лямок? Тогда намотайте на гриф штанги полотенце и попробуйте выполнить то же количество подъемов!
Ну, и конечно, можно тренировать свою силу хвата с помощью удержаний тяжелого груза на время. Вы можете пробовать удерживать блин, как это показано на фото ниже:
или приподнимать одной рукой гриф штанги за ее толстый край (там, где расположены блины).
Главное, старайтесь увеличить продолжительность хвата или прибавлять вес с каждой новой тренировкой.
Силовая акробатика
Другая категория упражнений для предплечий более сложна и требует определенной подготовкой. Если в вашем зале есть гири, то можно воспользоваться ими следующим образом. Выполняйте все жимовые упражнений с ними, (грудной и плечевой жим) держа гири вверх дном:
Так вам придется силой своих предплечий держать в равновесии гири, чтобы они не опрокинулись вниз, а это сделать довольно непросто. Вообще, гири открывают совершенно другие нагрузки на ваши мышцы.
Если же гирь нет, (а в фитнес-залах они раритет) можно воспользоваться обычными блинами, выполняя подъем на бицепс продемонстрированным ниже способом:
Однако выполняя любые упражнения для предплечий, не стоит забывать о безопасности собственных связок – не берите экстремальные веса для себя и всегда пользуйтесь напульсниками.