Прибираємо жир з зони «галіфе»
Швидкий старт весни багатьох вже змусив задуматися про літо і про готовність фігури до сезону купальників. Крім преса і целлюлітоопасной зони стегна багато дам також стурбовані скупченням жиру в зоні «галіфе», яку в фітнес-середовищі часто називають «попіни вуха».
На жаль, прибрати жир локально неможливо. Тому, щоб позбутися від надлишкових жирових відкладень в зоні «галіфе» до схуднення та фітнесу доведеться підійти комплексно. Однак існують спеціальні вправи, які поряд зі збалансованим харчуванням і комплексного спортивного тренуванням дозволять швидше позбутися від «попіни вух». У цій статті мова піде саме про такий комплексі.
В даному випадку перерва між запропонованими вправами не передбачений. Ви повинні просто одне за іншим виконувати показані нижче руху. Для більшої результативності ви можете одягнути на ноги обважнювачі. Усе 10 вправ ви повинні зробити спочатку на одну ногу, а потім все те ж саме зробити, змінивши робочу кінцівку.
Вправа 1. перехресні випади.
Щоб працювала саме зона «галіфе», а не чотириголового, випади потрібно робити тому (а не вперед) і по діагоналі (а не по прямій). Корпус нахиляйте трохи вперед, коліно і мисок ноги «дивляться» прямо.
Вправа 2. Перехресні випади з махом ногою в сторону.
Вправа є доповненим варіантом попереднього. На підйомі з випаду потрібно виконати мах передньою ногою в сторону. Повторіть вправу на одну сторону 15 раз, а потім зробіть ще 15 повторів в цю ж сторону з трьома пружними рухами вгорі після маху.
Вправа 3. підйом стегна, стоячи на четвереньках.
При виконанні вправи важливо не просто піднімати ногу вгору, а відводити її по діагоналі в напрямку до центральної осі свого тіла. Повторіть вправу на одну сторону 15 раз, а потім зробіть ще 15 повторів в цю ж сторону з трьома пружними рухами вгорі після маху.
Вправа 4. підйом стегна, стоячи на четвереньках, з подальшим виведенням його вперед.
Вправа є продовженням попереднього. Після діагонального підйому ногу не опускайте вниз, а через сторону виводите коліно вперед. Повторіть зв'язку 15 раз.
Вправа 5. Махи, лежачи на боці.
Лежачи на боці, нижню ногу зігніть в коліні, упріться на лікоть нижньої руки. Піднімайте верхню пряму ногу вгору, опускайте вниз, але не до кінця. Повторіть вправу на одну сторону 15 раз, а потім зробіть ще 15 повторів в цю ж сторону з трьома пружними рухами вгорі після маху. У висновку 30 секунд затримайте ногу в піднятому положенні - Робота в статиці.
Вправа 6. Махи, лежачи боком на фітбол.
Ці ж махи можна робити, лежачи боком на фітбол, нижню ногу при цьому зігніть в коліні. Додатково упирайтеся на долоню або лікоть нижньої руки (в залежності від діаметра м'яча). При виконанні вправи важливо, щоб носок робочої ноги був направлений в підлогу, інакше буде працювати квадріцепс. тобто. під час маху направляйте п'яту в стелю.
Якщо у вас немає фітболу, то це ж вправу можна робити з опорою на нижню пряму руку (в бічній планці).
Який би варіант ви не вибрали, після 15 повторів вправи на одну ногу, Повторіть вправу ще 15 раз, додавши три пружних руху ногою нагорі.
Вправа 7. згинання ноги, лежачи на боці.
Вихідним положенням для даної вправи є підйом ноги в попередньому. Підняту ногу зігніть в коліні і тягніться п'ятою до сідниці, потім знову випрямити. Повторіть рух 15 раз.
Вправа 8. Рухи ногою вперед-назад, сидячи на боці.
Сидячи на боці, нижню ногу зігніть в коліні, додатково прийміть упор на нижню руку, зігнуту в лікті. верхню ногу, також зігнуту в коліні, поперемінно то відводите назад, то виводите вперед 15 раз.
Вправа 9. Пружні руху ногою, сидячи на боці.
У цьому ж вихідному положенні верхню ногу випрямити в коліні і, не опускаючи її вниз, робіть три пружних руху вгорі 15 повторень.
Вправа 10. Відведення ноги назад, сидячи на боці.
Робочу ногу все ще не опускаємо на підлогу, а починаємо її згинати-розгинати в коліні. згинаючи, - п'яту відводимо до сідниць. 15 повторень.
На закінчення виконуємо розтяжку стегна в скрутці.
Тільки тепер міняємо робочу ногу і повторюємо весь комплекс спочатку.
Запропоновані вправи можна включати в комплексну тренування або спліт-тренування в той день, коли ви працюєте тільки над м'язами ніг. Якщо ви хочете попрацювати тільки з зоною «галіфе», то потрібно зробити 5 кіл запропонованих вправ на кожну ногу з перервою в 1 хвилину між колами.
І не забувайте, що тільки 30% успіху в «збиранні жиру» з стегон залежить від спорту. Для досягнення помітного ефекту, по перше, слід відкоригувати свій режим харчування, прибрати з нього надмірне споживання жирів і вуглеводів. По-друге, тренуватися комплексно і обов'язково робити кардіо (бігати, ходити, стрибати через скакалку). хай щастить!