Тренировка суперсетами для девушек

Тренировка суперсетами для девушек

Суперсеты – это серии из упражнений, при выполнении которых не предусмотрены перерывы. Як правило, суперсет включает два упражнения. Продвинутые спортсмены могут делать суперсеты из трех (трисет) и более упражнений (гигант-сет). вважається, что тренировка суперсетами легче дается именно женскому полу. Но как вообще можно выполнять серии упражнений без перерыва? Справа в тому, что в суперсеты входят либо упражнения на несвязанные группы мышц (наприклад, ноги и грудь), либо из упражнений на мышцы-антагонисты (наприклад, на бицепс и трицепс), либо упражнения, прорабатывающие одну и ту же мышцу, но с разных сторон (наприклад, приседания и выпрямления ног в тренажере). Таким чином, выполняя одно упражнение одной серии, мы по сути отдыхаем от второго. Для чего в принципе тренироваться суперсетами? Каковы преимущества такой тренировки? По перше, суперсерии задают более интенсивный темп работы в тренажерном зале и, как следствие, дают хороший эффект похудения. В-вторых, тренировка суперсетами – деятельный способ укрепления мышечного корсета, корректировки фигуры и получения подтянутого спортивного тела на выходе. По-третє, суперсерии позволяют экономить время на отдыхе между упражнениями и проводить в тренажерном зале меньше времени без потери эффективности тренировки. Однако, справедливости ради, стоит отметить, что метод суперсетов не дает возможности работать с предельными весами и по этой причине больше подходит именно для тех девушек, которые ставят своей целью похудение, а не наращивание мышечной массы. Справа в тому, что при работе с большим весом просто невозможно не отдыхать между упражнениями, а суперсерии такую возможность не дают. Но поскольку наш портал как раз таки для худеющих, мы и подумали, что тренировка суперсетами наших читательниц должна очень заинтересовать. И в этой статье мы покажем вам подробный тренировочный план суперсериями, рассчитанный на два дня. Если вы посещаете тренажерный зал чаще двух дней в неделю, то просто делайте предложенные ниже упражнения по кругу. Однако не забывайте, что отдых между тренировками должен составлять не менее суток, за которые мышцы получат возможность отдохнуть. Отже, каждый дневной план состоит из 5 серий, каждая серия – из двух упражнений. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода. Это значит, что вы делаете один подход к первому упражнению, затем один подход ко второму упражнению серии, затем второй подход к первому упражнению и т.д. Внутри серии между упражнениями и подходами перерыв не предусмотрен. Отдых между сериями может составлять 2-3 минуты. Начните традиционно с разминки. Для этого проведите 10 минут на любом кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер и т.п.) и еще 5 минут посвятите суставной гимнастике (просто повращайте всеми частями тела, которые поддаются вращению, – головой, плечами, локтями, кистями, корпусом, стопами и т.д.). Далее приступайте к основной части тренировки. Мы не будем подробно расписывать вам технику выполнения каждого упражнения. Если вы новичок в тренажерном зале, то эффективнее будет ангажировать хотя бы на несколько первых тренировок личного тренера, который покажет вам, как именно выполнять предложенные ниже упражнения. Если же у вас за плечами месяцы усердной работы в тренажерном зале, то для применения предложенного нами тренировочного плана суперсетами вам достаточно будет названий упражнений и иллюстраций к ним. Серии для первого тренировочного дня. Серия 1. Вправа 1. Разведение ног в тренажере. Количество повторов упражнения 10-15 раз. Вправа 2. Тяга к груди верхнего блока широким хватом. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Количество подходов к серии: 3. Серия 2. Вправа 1. Сведение ног в тренажере Количество повторов упражнения10-15 раз. Вправа 2. Тяга горизонтального блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Количество подходов к серии – 3. Серия 3. Вправа 1. Подъем прямых ног в упоре на брусья. Количество повторов упражнения 10-15 раз. Вправа 2. Гиперэкстензия. Количество повторов упражнения 20-25 раз. Серия 4. Вправа 1. Выпады с грифом на плечах. Количество повторов упражнения: по 15-20 раз на кожну ногу. Вправа 2. Разгибание рук в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Количество подходов к серии – 3. Серия 5. Вправа 1. Приседания с грифом на плечах. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Вправа 2. Жим грифа от штанги сидя. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Количество подходов к серии – 3. Серии для второго тренировочного дня Серия 1. Вправа 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Вправа 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 раз. Количество подходов к серии: 3. Серия 2. Вправа 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Вправа 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Количество подходов к серии: 3. Серия 3. Вправа 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Вправа 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 раз. Количество подходов к серии: 3. Серия 4. Вправа 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Вправа 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Количество подходов к серии: 3. Серия 5. Вправа 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Вправа 2. Станова тяга. Количество повторов упражнения 15-20 раз. Количество подходов к серии: 3. В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.