Резиновый спортзал или Тренировка с различными эспандерами

Не так давно на нашем портале для худеющих мы разместили материал о фитнес-резинках. Поскольку он вызвал живой интерес у читательниц наших фитнес-страниц, мы решили показать вам еще одну тренировку с этим модным гаджетом. Кроме резиновой петли, которую, власне, и представляет из себя фитнес-резинка, на этот раз вам также понадобится длинная резиновая лента – эспандер. Оба эти гаджета стоят совсем не дорого, но при этом они легкие и компактные. Но главное их преимущество в том, что они могут стать настоящей основой вашего домашнего тренажерного зала, выступив достойной альтернативой гантелям, штанге и прочим утяжелителям. Упражнения, которые будут продемонстрированы ниже, предназначены для проработки ягодичных мышц. Справедливости ради, сразу отметим, что с помощью эспандеров осуществить мечту многих девушек – увеличить объем ягодиц – у вас получится едва ли. Для этого все же без усердной работы с утяжелителями и собственным весом не обойтись. Но зато длинная и малая фитнес-резинки помогут вам разнообразить тренировочный план, подтянуть ягодичные, улучшить их форму, сделать более упругими. Начнем с малой резинки-петли. Упражнение 1.Приседания + мах назад. Наденьте фитнес-резинку под коленями. Ноги разведите на такую ширину, чтобы ощущалось натяжение в петле. виконайте присідання, отводя ягодицы назад и вниз, а на подъеме выполните мах одной ногой назад, долаючи опір гумки. Ногу для маха каждый раз меняем. Количество повторов всего упражнения - по 20 раз на кожну ногу. Вправа 2. Скольжение в сторону + приседания. Для того чтобы обеспечить скольжение ног по полу, для выполнения этого упражнения приготовьте два листика бумаги формата А4 и разместите их под стопами. Резинка все так же закреплена под коленями. Выполняя приседание, скользите одной ногой по полу и уводите ее в сторону. На подъеме так же с помощью скольжения возвращайте рабочую ногу в исходное положение. В этом упражнении смену скользящей в сторону ноги каждый раз после подъема производить не нужно. Вначале работаем одной ногой. після 20 повторов повторяем упражнение, скользя в другую сторону другой ногой. Вправа 3. Станова тяга. Теперь отложите малую резинку в сторону и возьмите длинный эспандер за края обеими руками. Его центр зафиксируйте, наступив на него обеими ногами, чуть согнутыми в коленях. Корпус наклоните вперед, практически до параллели с полом. Отрегулируйте место удержания ленты руками таким образом, чтобы на вытянутых руках и в наклоне вы удерживали ее без особого натяжения в районе середины голени. Теперь поднимайте корпус вверх, растягивая резинку. Количество повторов упражнения – 20 раз. Вправа 4. Разведение ног в стороны, лежачи на животі. Снова возвращаемся к мини-резинке. Зафиксируйте ее на щиколотках. Ложитесь на живот, руки перед собой, согнутые в локтях, ладони друг на другу, в них упритесь лбом. Под мысками ног разместите листики бумаги, чтобы обеспечить свободное скольжение ног по полу. Розводите ноги в сторони, скользя по полу и преодолевая сопротивление резинки, затем возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов упражнения – 20 раз. Вправа 5. Выпады назад. Поднимаемся с пола, закрепляем резинку чуть ниже колен. Делаем по 20 выпадов назад на каждую ногу, долаючи опір гумки. Затем выполняем еще по 20 выпадов на каждую ногу, но каждый выпад сопровождаем тремя пружинящими движениями внизу. В заключение один раз делаем по 7 пружинящих движений в выпаде на каждую ногу. Вправа 6. Махи назад, стоячи на четвереньках. И снова беремся за длинный эспандер. Становимся на четвереньки. На одном конце ленты завязываем петлю и фиксируем в ней стопу одной ноги, эту ногу выпрямляем, ее мыском упираемся в пол . Второй конец эспандера удерживаем противоположной рукой. Из этого положения делаем 20 махов вверх прямой ногой, затем этой же ногой выполняем еще 20 таких же махов, сопровождая их тремя пружинящими движениями в верхней точке. В заключение делаем еще 7 пружинящих движений рабочей ногой в верхней точке маха и все то же повторяем сначала для другой ноги. Вправа 7. Ягодичный мостик Ложимся на спину. Мини-резинку закрепляем над коленями, длинную резиновую ленту накидываем на живот, а ее края удерживаем руками так, чтобы подъем ягодиц вверх давался с трудом. Делаем его 20 раз. Теперь не опускаем ягодицы на пол и делаем три пружинящих движения наверху, зажимаем ягодицы. Повторяем 10 раз. Затем еще раз делаем три «пружинки», но уже опускаем ягодицы на пол. Повторяем еще 10 раз. Далее оставляем ягодицы в «мостике», резинку - натянутой и начинаем сдвигать-раздвигать колени в стороны, преодолевая сопротивление малой резинки. Повторяем 10 раз. У висновку 10 счетов держим ягодицы поднятыми в статике. Для лучшего результата, дав себе минутку на отдых, нужно повторить тренировку еще раз сначала. И пусть ваш резиновый спортзал принесет пользу вашей фигуре!