Как укрепить ягодичные, не вставая с пляжного коврика

Как укрепить ягодичные, не вставая с пляжного коврика

Упругие объемные ягодицы – мечта любой современной девушки. Летом, когда в купальнике ягодицы предстают, так сказать, на всеобщее обозрение, особенно хочется, чтобы они выглядели эстетично. звичайно, за пару дней заплывшую целлюлитом попу в ягодку не превратишь. Но начать путь к этому можно, даже лежа на пляжном коврике. Почему именно на пляжном? Просто на улице лето, и мы предположили, что наши читательницы теперь частенько станут принимать солнечные ванны или нежиться на пляжах у открытых водоемов или бассейнов. Так почему бы приятное не совместить с полезным и заодно не прокачать ягодичные? звичайно, делать это можно не только на пляже, но и дома, лежа, к примеру, перед телевизором. Но, согласитесь, на свежем воздухе да еще в теплое время года «фитнесить» куда приятнее. Подкованный в теме фитнеса читатель может возразить, що, лежа на пляже, ягодицам упругость не вернуть. И действительно наилучшими упражнениями для мышц бедер и ягодиц считаются приседания и выпады, причем желательно их выполнять с применением утяжелителей. Но что делать, если вы терпеть не можете приседания, или они вам попросту противопоказаны по состоянию здоровья (больные коленные суставы, чрезмерный избыточный вес и т.п.)? Ниже мы покажем вам, как в работе над ягодицами, можно избежать ненавистных или запрещенных доктором приседаний. Однак, справедливости ради, сразу отметим, что с помощью предложенных упражнений увеличить объем ягодиц или, грубо кажучи, нарастить мясо не получится. В этом случае без приседаний все же не обойтись. А вот увеличить тонус ягодичных мышц и избавиться от целлюлита, лежа на пляжном коврике, можно. Давайте же посмотрим, как это делается. Комплекс включает 6 упражнений. Вначале все они выполняются на одну ногу, затем следует растяжка, после чего все 6 упражнений предстоит повторить с другой ноги. Начнем, стоя на четвереньках. Ладони расположите строго под плечами, спину держите прямо. Упражнение 1. Подъем согнутой в колене ноги. Одну ногу поднимите над полом, направив ее к центру своего тела, т.е. не строго вверх, а по диагонали. Поясницу не прогибайте. Зафиксируйте ногу в верхней точке, верните в исходное положение, едва коснувшись коленом пола и снова уводите по диагонали наверх. Повторите движение 25 раз. Упражнение 2. Подъем прямой ноги вверх. Все так же стоя на четвереньках, рабочую ногу выпрямите в колене и поднимите вверх, сделайте ею три пружинящих движения вверх-вниз с небольшой амплитудой, затем опустите ногу вниз, едва касаясь мыском пола и снова уводите наверх для пружинящих движений. Повторите упражнение 25 раз. Завершите упражнение ударными семи пружинками наверху и удержанием ноги в верхнем положении в течение 10 секунд. Упражнение 3. Сгибание в колене поднятой над полом прямой ноги. Исходным положением для этого упражнения будет поднятая над полом прямая нога, расположенная параллельно полу. Сгибайте ее колене и тянитесь пяткой к ягодице, после чего разгибайте колено и возвращайте в исходное положение. Это упражнение необходимо повторить 15 раз. Упражнение 4. Выведение поднятой прямой ноги вперед. Это последнее упражнение в положении стоя на четвереньках. Как и в предыдущем упражнении, в исходном положении рабочая нога должна быть прямая и поднята над полом. На этот раз предстоит выводить ее вперед, сохраняя колено выпрямленным. Затем верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Упражнение 5. Махи прямой ногой, лежа на боку. Меняем исходное положение: ложимся на бок таким образом, чтобы рабочая нога оказалась сверху. Упор на локоть нижней руки. Махи выполняйте в следующей последовательности: вверх, вперед, снова и вверх и возврат в исходное положение, едва касаясь нижней ноги. Эту связку нужно повторить 25 раз. Ногу не нужно поднимать слишком высоко. Достаточно угла 45 градусов с полом. Упражнение 6. «Ягодичный мостик». Последнее упражнение будем выполнять, лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки расположите на полу вдоль корпуса. Одну ногу (нерабочую в предыдущих упражнениях) закиньте на вторую. Из этого исходного упражнения поднимите над полом ягодицы так, чтобы бедро рабочей ноги расположилось на одной линии с корпусом (в профиль ваше тело действительно напоминает мостик, отсюда и название упражнения). Зафиксируйте положение и опустите ягодицы вниз, едва касаясь пола. Повторите упражнение 25 раз. Обратите внимание, что чем ближе в исходном положении вы располагаете стопы к ягодицам, тем сложнее выполнять упражнение. Также его можно усложнить, опираясь не на всю стопу опорной ноги, а лишь на ее мысок. Одну ягодицу проработали. Выполните ее растяжку, потянув колено рабочей ноги к груди. Все 6 упражнений повторите на другую ногу. Завершите тренировку растяжкой-скруткой, лежа на спине. Для увеличения эффективности предложенного комплекса выполняйте его в два круга с использованием утяжелителей для ног весом 2-3 кг. 3-4 подобные тренировки в неделю, и ваши ягодицы будут в отличной форме этим летом и всегда!