О смысле и пользе суставной гимнастики
Само название «суставная» подсказывает нам о том, что гимнастика эта предназначена, прежде всего, для разогрева суставов нашего организма и защиты их от деградации в результате сидячей работы, образа жизни и т.п. Считается, что комплекс таких упражнений подходит для любого возраста и уровня физической подготовки, способствует общему оздоровлению организма и не только.
Справедливости ради стоит отметить, что суставная гимнастика будет слабым помощником в похудении, наращивании мышечной массы или развитии силы и выносливости. Комплекс упражнений для суставов выполняется без отягощений в спокойном размеренном темпе.
Для молодой и физически развитой части наших читателей суставная гимнастика является скорее разминкой перед основной спортивной нагрузкой и позволяет подготовить к ней суставы, связки и мышечный аппарат, что в последствии поможет избежать различного рода травм. А вот для детей, подростков и пожилых людей суставная гимнастика может стать основой физического развития. Ведь в детском и подростковом возрасте организм еще растет, опорно-двигательный аппарат формируется и работа с отягощениями может негативно влиять на эти процессы. В пожилом возрасте, наоборот, интенсивные тренировки уже не так актуальны и к тому же могут навредить работе сердечно-сосудистой системы, которая и без того уязвима и изношена. Таким образом, суставная гимнастика становится золотой серединой между ударными фитнес-нагрузками и физическим дряхлением организма.
Также стоит отметить, что в любом возрасте практики суставной гимнастики дают улучшение осанки, укрепление мышц спины, на проблемы с которой нередко жалуются и молодые люди, улучшение кровообращения, обмена веществ и т.д.
Подходов и методик к составлению комплексов суставной гимнастики очень много. Наиболее популярные из них - отечественные методы Бубновского и Норбекова, а среди иностранных подходов на наших широтах широко известна китайская гимнастика цигун. Все они строятся на довольно простых упражнениях, которые позволяют привести опорно-двигательный аппарат в тонус, насытить ткани организма кислородом и питательными веществами, получить заряд бодрости, хорошего настроения, а со временем - и заметный терапевтический эффект.
Удобство суставной гимнастики состоит в том, что она не потребует для своего выполнения никаких специальных приспособлений, дорогостоящих тренажеров и т.д. Вы запросто можете практиковать ее дома вместо утренней зарядки или в качестве разминки перед пробежкой. Вполне уместна суставная гимнастика на пляже, на даче перед садово-огордными работами и даже в офисе в перерывах между длительным пребыванием за компьютером.
По большому счету каждый из нас с детского сада знаком с элементами суставной гимнастики. Суть ее сводится к тому, чтобы повращать всеми суставами нашего тела, которые поддаются вращению или другим возвратно поступательным движениям, позволяющим увеличить их подвижность и гибкость. Давайте вместе вспомним, что это за движения. Чтобы не запутаться, будем последовательно двигаться от макушки головы к стопам.
Начинается и завершается суставная гимнастика традиционно с дыхательных упражнений. Для этого встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх – выполните глубокий вдох. Потянитесь макушкой головы в потолок, почувствуйте, как тянется позвоночник.
На выдохе опустите свободно руки и корпус вниз.
Повторите упражнение три раза.
Далее переходим к суставной гимнастике шеи. Для этого аккуратно наклоните голову вправо, прямые руки разведите в стороны, разместив их параллельно полу, можете помочь углубить наклон головы, надавив на нее легонько одноименной рукой.
То же проделайте в другую сторону. Повторите упражнение по три раза в каждую сторону.
Далее выполните по три поворота головы в каждую сторону. Делайте это медленно, чтобы не повредить мышцы шеи.
Завершите разминку шеи наклонами головы вперед и назад – по три раза в каждую сторону.
А вот вращательные движения головой считаются довольно травмоопасными, поэтому мы не советуем вам включать их в свою суставную гимнастику.
От разминки шеи переходим к плечам. Для этого встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони расположите на плечах. Выполните по 8 вращательных движений плечами вперед и затем еще столько же – назад.
Для выполнения следующего упражнения руки, согнутые в локтях, расположите перед собой - предплечьями вертикально полу.
Теперь отведите локти за спину и раскройте грудной отдел. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
Для разминки локтевых суставов разведите прямые руки в стороны и выполните 8 вращательных движений предплечьями вперед, а затем столько же – назад.
Далее будем делать суставную гимнастику для запястий. В этом месте часто образуется отложение солей, из-за чего во время выполнения следующего упражнения вы можете слышать характерный хруст в запястьях. Это сигнал о застойных явлениях, с которыми поможет справиться суставная гимнастика. Итак, выпрямите руки перед собой, расположив их параллельно полу. Ладонь одной руки поднимите вверх до прямого угла с предплечьем. Помогите себе, потянув за пальцы рабочей руки ладонью противоположной верхней конечности.
То же проделайте с ладонью противоположной руки.
Далее выполните аналогичное упражнение, но на этот раз пальцы рабочей руки направьте в пол.
Следующее упражнение тонизирует позвоночник и разминает суставы рук. Для его выполнения предплечье одной руки подайте за спину через голову, а предплечье другой – через низ. Пальцы рук сцепите за спиной. Локти направьте соответственно вверх и в пол. Повторите упражнение, сменив положение рук.
И еще одно упражнение для рук и спины. Встаньте прямо, поднимите руки вверх, переплетите пальцы в замок, направив ладони в потолок. Почувствуйте, как тянется спина и работают суставы пальцев. Для лучшей растяжки можете даже подняться на носочки.
Разминку спины и грудного отдела позвоночника продолжим в положении на четвереньках. Сначала прогните спину вверх, голову опустите вниз.
Далее прогните спину в противоположную сторону, раскройте грудной отдел, голову поднимите вверх.
Повторите движение 6-8 раз.
Поднимаемся и переходим к суставной гимнастике поясничного отдела позвоночника. Для начала поставьте ноги шире плеч и поочередно наклоняйтесь корпусом то к одной, то другой ноге, тянитесь к стопе ладонью противоположной руки, а грудью – к колену. Выполните по 8-10 таких движений к каждой ноге.
Также для разминки поясницы хороши наклоны в стороны. Повторяйте это упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
Далее выполните по 8 вращательных движений корпусом сначала по часовой стрелке, а затем – против нее.
Суставная гимнастика для ног будет в первую очередь полезна бегунам. Начните ее в положении стоя. Согните вначале одну ногу в колене и, обхватив его руками, потяните его к корпусу. То же проделайте с другой ногой.
Теперь согните ногу в колене и потяните стопу к ягодицам, помогая себе руками. То же проделайте с другой ногой. Упражнение так же развивает чувство баланса.
Стопу – наиболее уязвимое место бегуна, на которое приходится вес всего тела во время приземления в процессе бега, - разомните с помощью вращательных движений в лодыжке. Для этого стоя, одну стопу поднимите на носочек и упритесь им в пол. Выполните по 8 вращательных движений в каждую сторону. Затем смените рабочую ногу.
Также стопы можно размять, лежа на животе. Для этого ноги согните в коленях, голени поднимите наверх, перпендикулярно полу, стопу одной ноги потяните вверх, а другой – одновременно опустите вниз. Затем смените положение стоп. Повторите такую смену направления движения стопами 8 раз.
Также в качестве суставной гимнастики для ног отлично подходят приседания (как в статике, так и динамике) с обычной и широкой постановкой ног.
А поочередные выпады на каждую ногу дадут не только разогрев суставам, но и растянут заднюю поверхность ног. Здесь, как и в случае с приседаниями, можно работать как в статике, так и динамике.
Завершите суставную гимнастику лежа на спине, с вытянутыми вдоль головы руками. Растяните все тело от макушки головы до пальцев ног.
Конечно, это далеко не все упражнения суставной гимнастики. Имеется множество вариантов разогрева суставов в положении стоя, лежа на боку, спине и животе. В зависимости от локации, в рамках которой вы работаете с суставами, вы можете выбирать подходящее вам исходное положение, а также придумывать свои варианты выполнения базовых упражнений.