Тренировка суперсетами для девушек

Суперсеты – это серии из упражнений, при выполнении которых не предусмотрены перерывы. Usually, суперсет включает два упражнения. Продвинутые спортсмены могут делать суперсеты из трех (трисет) и более упражнений (гигант-сет). Counts, что тренировка суперсетами легче дается именно женскому полу. Но как вообще можно выполнять серии упражнений без перерыва? The fact, что в суперсеты входят либо упражнения на несвязанные группы мышц (eg, ноги и грудь), либо из упражнений на мышцы-антагонисты (eg, на бицепс и трицепс), либо упражнения, прорабатывающие одну и ту же мышцу, но с разных сторон (eg, приседания и выпрямления ног в тренажере). In this way, выполняя одно упражнение одной серии, мы по сути отдыхаем от второго. Для чего в принципе тренироваться суперсетами? Каковы преимущества такой тренировки? First of all, суперсерии задают более интенсивный темп работы в тренажерном зале и, как следствие, дают хороший эффект похудения. В-вторых, тренировка суперсетами – деятельный способ укрепления мышечного корсета, корректировки фигуры и получения подтянутого спортивного тела на выходе. Third, суперсерии позволяют экономить время на отдыхе между упражнениями и проводить в тренажерном зале меньше времени без потери эффективности тренировки. but, справедливости ради, стоит отметить, что метод суперсетов не дает возможности работать с предельными весами и по этой причине больше подходит именно для тех девушек, которые ставят своей целью похудение, а не наращивание мышечной массы. The fact, что при работе с большим весом просто невозможно не отдыхать между упражнениями, а суперсерии такую возможность не дают. Но поскольку наш портал как раз таки для худеющих, мы и подумали, что тренировка суперсетами наших читательниц должна очень заинтересовать. И в этой статье мы покажем вам подробный тренировочный план суперсериями, рассчитанный на два дня. Если вы посещаете тренажерный зал чаще двух дней в неделю, то просто делайте предложенные ниже упражнения по кругу. Однако не забывайте, что отдых между тренировками должен составлять не менее суток, за которые мышцы получат возможность отдохнуть. so, каждый дневной план состоит из 5 серий, каждая серия – из двух упражнений. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода. It means, что вы делаете один подход к первому упражнению, затем один подход ко второму упражнению серии, затем второй подход к первому упражнению и т.д. Внутри серии между упражнениями и подходами перерыв не предусмотрен. Отдых между сериями может составлять 2-3 минуты. Начните традиционно с разминки. Для этого проведите 10 минут на любом кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер и т.п.) и еще 5 минут посвятите суставной гимнастике (просто повращайте всеми частями тела, которые поддаются вращению, – головой, плечами, локтями, кистями, корпусом, стопами и т.д.). Далее приступайте к основной части тренировки. Мы не будем подробно расписывать вам технику выполнения каждого упражнения. Если вы новичок в тренажерном зале, то эффективнее будет ангажировать хотя бы на несколько первых тренировок личного тренера, который покажет вам, как именно выполнять предложенные ниже упражнения. Если же у вас за плечами месяцы усердной работы в тренажерном зале, то для применения предложенного нами тренировочного плана суперсетами вам достаточно будет названий упражнений и иллюстраций к ним. Серии для первого тренировочного дня. Серия 1. Упражнение 1. Разведение ног в тренажере. Количество повторов упражнения 10-15 time. Упражнение 2. Тяга к груди верхнего блока широким хватом. Количество повторов упражнения 15-20 time. Количество подходов к серии: 3. Серия 2. Упражнение 1. Сведение ног в тренажере Количество повторов упражнения10-15 раз. Упражнение 2. Тяга горизонтального блока. Количество повторов упражнения 15-20 time. Количество подходов к серии – 3. Серия 3. Упражнение 1. Подъем прямых ног в упоре на брусья. Количество повторов упражнения 10-15 time. Упражнение 2. Гиперэкстензия. Количество повторов упражнения 20-25 time. Серия 4. Упражнение 1. Выпады с грифом на плечах. Количество повторов упражнения: on 15-20 раз на каждую ногу. Упражнение 2. Разгибание рук в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 time. Количество подходов к серии – 3. Серия 5. Упражнение 1. Приседания с грифом на плечах. Количество повторов упражнения 15-20 time. Упражнение 2. Жим грифа от штанги сидя. Количество повторов упражнения 15-20 time. Количество подходов к серии – 3. Серии для второго тренировочного дня Серия 1. Упражнение 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 time. Упражнение 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 time. Количество подходов к серии: 3. Серия 2. Упражнение 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 time. Упражнение 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 time. Количество подходов к серии: 3. Серия 3. Упражнение 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 time. Упражнение 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 time. Количество подходов к серии: 3. Серия 4. Упражнение 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 time. Упражнение 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 time. Количество подходов к серии: 3. Серия 5. Упражнение 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 time. Упражнение 2. Deadlift. Количество повторов упражнения 15-20 time. Количество подходов к серии: 3. В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.