Становая тяга – это базовое, многосуставное упражнение, которое выполняется, как правило, со штангой, гирей или гантелей, удерживаемой между ногами, при помощи обеих рук. Является общим элементом физической подготовки,> одним из основных упражнений, выполняемых на соревнованиях по силовому троеборью (пауэрлифтингу), а так же силовому экстриму. Становая тяга используется бодибилдирами для укрепления и «накачки» поясничных мышц, что в дальнейшем, позволяет при выполнении приседаний лучше прокачивать ноги. Техника выполнения данного упражнения.
Тяга выполняется узким, средним и широким хватом, а так же смешанным (разнохватом) и специальным захватом «в замок». Ноги прямые или чуть согнутые в коленях. Ставятся немного шире плеч или очень широко (стиль «сумо»). В качестве веса наиболее часто используется гриф от штанги с нанизанными «блинами». Если для нагрузки используется гиря, блин от штанги или гантели, которые удерживают обеими руками, то такое упражнение называется «плие-приседание». Ноги всегда должны быть чуть согнуты в коленях для снятия чрезмерной нагрузки с коленных суставов, руки должны быть вытянутые и прямые. Спина должна находиться строго в прямом состоянии для того, чтобы нагрузка приходилась вертикально на весь позвоночник, который «амортизирует» ее вдоль всего тела, во избежание смещения позвонков и травмы позвоночника. С правильным выполнением данного упражнения можно ознакомиться, перейдя по ссылке http://fb.ru/article/51796/stanovaya-tyaga-osnovyi-vyipolneniya, где в подробностях рассмотрены все ее возможные варианты.
Нагружаемые группы мышц.
При выполнении становой тяги нагрузка приходится почти на три четверти общей мышечной массы. Основная нагрузка приходится на такие мышцы, как – разгибатели спины, двуглавая и четырехглавая мышца бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, трапецеидальные, бицепс и предплечье. Выполняя «мертвую тягу», то есть на прямых ногах, спортсмен дополнительно растягивает бедренные бицепсы. В таком режиме они начинают работать на пределе, причем в статическом напряжении. Дополнительно нагрузке подвергаются верхние доли ягодиц.
Веса при выполнении этой разновидности тяги используются достаточно умеренные. Их значение значительно меньше, чем в классической, «становой». По этой причине, работая с разными вариантами данного упражнения, спортсмены набирают мышечную массу больше всего. Данное упражнение является базовым.
Безопасность.
При выполнении данного упражнения, следует быть особо внимательным и осторожным. Большой вес и неправильная постановка корпуса может привести к тяжелым травмам позвоночника. Как правило, подавляющее большинство всех спортсменов использует при занятиях тяжелоатлетический пояс¸ стабилизирующий низ спины. Использование дополнительных элементов экипировки – крюков, лямок, петель и ремней, позволяют значительно снизить нагрузку на кисти рук, тем самым сводя риск травмирования рук к минимуму.